Фитнес-тренер Дрожжина рассказала, как есть после 18:00 и похудеть к лету

На носу что? Правильно, лето! А это значит, что вот-вот начнётся сезон купальников, и надо срочно приводить тело в порядок. Существует множество способов похудеть, разнообразные диеты и даже «волшебные» таблетки, но что из этого действительно работает? О том, сколько килограммов за месяц можно сбросить без вреда для здоровья, нужно ли качать пресс, чтобы убрать живот, и какие три шага действительно приведут к цели, читателям ТСН24 рассказала тульский фитнес-тренер, выступающая спортсменка Жанна Дрожжина.

Миф 1: за месяц можно легко сбросить 5–10 кг

Реальность: многие гонятся за быстрыми цифрами на весах, но организм воспринимает это как угрозу выживанию. По словам специалиста, безопасная и физиологически обоснованная норма похудения – 2–3 кг за месяц.

«Это реальное количество килограмм. Именно столько легко можно сбросить за месяц и без вреда для здоровья. Большее количество кг – это уже будет потеря веса за счёт мышц и воды. К сожалению, жир не может чисто физиологически сгорать быстрее, поэтому ускорить этот процесс не получится никаким образом», – подчёркивает Жанна.

Кроме того, резкий сброс веса травмирует гормональную систему, замедляет метаболизм и повышает риск срывов.

Миф 2: чтобы убрать живот, достаточно ежедневно качать пресс

Реальность: упражнения на пресс укрепляют мышцы, но не убирают жировую прослойку над ними. Сжечь жир только в проблемной зоне невозможно, тело расходует энергию равномерно.

«Локально сжечь жир в одном конкретном месте, которое нам очень сильно не нравится, невозможно, либо только хирургическим путём. Здесь нужно уменьшать количество калорий в еде, тогда будет худеть всё тело, и то место, которое нам не нравится, будет также изменяться», – объясняет эксперт.

Миф 3: от силовых тренировок женщины становятся перекачанными

Реальность: «Силовые тренировки делают женщин не перекачанными, а подтянутыми, позволяют мышцам быть в тонусе, формируют красивый рельеф и осанку. Женщине невозможно перекачаться физиологически, для этого нужно использовать спортивную фармакологию», – отмечает Жанна Дрожжина.

Миф 4: одного кардио достаточно, чтобы похудеть

Реальность: кардио помогает худеть, но ключевой фактор снижения веса – дефицит калорий. Без контроля питания бег или эллипс не дадут стабильного результата. А вот сочетание грамотного рациона и кардио ускоряет прогресс вдвое и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Миф 5: если занимаешься спортом, можно есть всё подряд

Реальность: запретных продуктов не существует, но существует закон калорий.

«Есть можно всё, но в умеренных количествах и с учётом суточной нормы. Даже условно «вредные» продуктыи вписываются в рацион, если они не вытесняют белки, клетчатку и сложные углеводы. Переедание никто не отменял, даже у профессиональных спортсменов».

Миф 6: жиросжигатели и волшебные таблетки реально помогают похудеть

Реальность: препаратов, которые напрямую расщепляют жировые клетки, не существует. Большинство «жиросжигателей» лишь стимулируют ЦНС или временно подавляют аппетит, что может негативно влиять на сердце, давление и сон. Для роста мышц тоже нет чудес: нужны прогрессия нагрузок, небольшой профицит калорий и время. Из добавок с научно доказанной эффективностью стоит отметить креатин – он повышает силу и выносливость, но не растит мышцы магическим образом.

«Вообще мышечная масса растёт очень медленно, а у женщин ещё в два раза медленнее, чем у мужчин, поэтому здесь нам поможет только время, только тяжёлые тренировки и грамотное питание», – отмечает тренер.

Миф 7: после 18:00 нельзя есть

Реальность: время приёмов пищи не имеет значения, если вы укладываетесь в суточную норму калорий и БЖУ. Есть можно и в 20:00, и позже, особенно если рабочий график сдвигает обед или ужин.

«Единственное правило – стараться не нагружать ЖКТ за 1,5–2 часа до сна, чтобы не мешать качественному отдыху и восстановлению», – говорит Жанна.

Миф 8: спорт и похудение – это дорого, сложно и требует много времени

Реальность: бег в парке, уличные спортивные площадки, открытые видеоуроки в интернете и бесплатные приложения для подсчёта калорий доступны каждому. Тренер или нутрициолог ускорят процесс и уберегут от типичных ошибок, но базовые инструменты похудения доступны всем бесплатно. Главное – желание и дисциплина.

«Спорт – это, возможно, сложно, но точно не всегда дорого. Есть разные виды спорта, которые абсолютно не требуют никаких вложений финансовых. Не обязательно идти в фитнес-клуб, достаточно, например, взять кроссовки и пойти на улицу на пробежку, это тоже прекрасный спорт», – делится эксперт.

Три рабочих шага, чтобы успеть привести себя в форму к лету

Жанна Дрожжина выделила простые, но максимально эффективные действия, которые дадут видимый результат за месяц без стресса для организма:

1. Увеличьте физическую активность. По возможности откажитесь от машины и лифта, выходите на остановку пораньше и идите пешком, гуляйте в обед. Цель – 10 000–15 000 шагов ежедневно. Движение должно стать привычкой, а не наказанием.
2. Мягко сократите порции и «скрытые калории». Забудьте про жёсткие диеты. Просто уберите по одному лишнему элементу: один бутерброд вместо двух, одна конфета к чаю вместо трёх, меньше соусов и сладких напитков. Мозг не заметит голода, а тело начнёт тратить запасы.
3. Подключите силовые нагрузки и лимфодренажный уход. 2–3 силовые тренировки в неделю запустят метаболизм и укрепят мышечный корсет. Вечерний самомассаж (руками или массажной банкой) улучшит микроциркуляцию, снимет отёчность и визуально подтянет кожу.

«Привести себя в форму» – понятие очень личное. Не гонитесь за чужими стандартами и фотографиями из соцсетей. Если после зимы вы действительно чувствуете, что набрали лишнее и вам некомфортно в этом весе, просто придерживайтесь этих трёх правил и результат не заставит себя ждать. Всем лёгкой и здоровой подготовки к лету!»