КБЖУ — это не просто модная аббревиатура, а базовая формула для оценки пищевой ценности вашего рациона. Дарья Курдюкова, фитнес-тренер и психолог из клуба NormaGym, объяснила ТСН24, как правильно рассчитать калории, белки, жиры и углеводы, чтобы достичь своих целей без стресса и голодных диет.

Что такое КБЖУ

Эксперт объясняет: К — калории (энергия, необходимая для жизненных процессов). Б — белки (основа мышц, ферментов, гормональной системы). Ж — жиры (усвоение жирорастворимых витаминов, структура клеточных мембран, работа гормональной системы). У — углеводы (источник быстрой энергии для мозговой деятельности и физической активности).

«КБЖУ — прекрасный инструмент для достижения целей, но не единственный. Важно тренироваться регулярно, питаться сбалансированно, соблюдать питьевой режим, высыпаться и восстанавливать мышцы после нагрузки», — объясняет Дарья.

Почему важны калории

По словам тренера, организму нужна энергия буквально для всех жизненных процессов. Даже когда вы спите, ваше тело работает: сердце бьётся, лёгкие дышат, мозг обрабатывает информацию, клетки обновляются.

Энергию, полученную с едой, измеряют в килокалориях, отмечает эксперт. Если калории поступают с избытком, лишнее откладывается в виде жира. А если недостаточно, организм начинает экономить ресурсы, замедляя обмен веществ.

«В первую очередь организм начинает использовать не запасы жира, а свои собственные мышцы. Почему? Потому что на поддержание мышц необходимо очень много ресурса. Мышцы — «дорогостоящая» ткань, и в условиях дефицита организм предпочитает избавиться от них, чтобы сэкономить энергию. Жировая ткань, напротив, «дешёвая» в обслуживании, поэтому организм держится за неё как за стратегический запас. Именно поэтому голодные диеты приводят к потере веса за счёт мышц, а не жира», — предупреждает тренер.

Как рассчитать свою норму калорий

Дарья рекомендует использовать формулу Миффлина — Сан-Жеора.

Для женщин: БОВ = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) − 161

Для мужчин: БОВ = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5

Затем, по словам тренера, нужно умножить БОВ на коэффициент активности:

— Сидячий образ жизни: ×1,2

— Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю): ×1,375

— Средняя активность (3–5 дней): ×1,55

— Высокая активность (6–7 дней): ×1,725

— Очень высокая (тяжёлая работа или 2 тренировки в день): ×1,9

Эксперт объясняет: полученное число — ваша суточная норма калорий для поддержания веса. Чтобы похудеть, создают дефицит в 10–20% от этой цифры. Чтобы набрать массу — небольшой профицит в 10%.

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, тренируется 3 раза в неделю.

БОВ = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1420,25 ккал.

Умножаем на коэффициент средней активности (1,55): 1420,25 × 1,55 ≈ 2201 ккал.

Это норма для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, создаём дефицит 15%: 2201 − 330 ≈ 1871 ккал в день.

«Любая формула — это ориентир, а не абсолютная истина. Метаболизм индивидуален. Рассчитанную цифру стоит воспринимать как отправную точку, а затем корректировать по результатам за 2–3 недели», — уточняет Дарья.

Нормы белков, жиров и углеводов

Тренер приводит рабочие диапазоны:

— Белки: 1,2–2,0 г на килограмм веса. При активных тренировках — ближе к верхней границе.

— Жиры: 0,5–1,0 г на килограмм веса. Минимум 0,5 г нужен для гормонального здоровья.

— Углеводы: всё, что остаётся после вычисления калорий из белков и жиров.

При норме 2000 ккал и весе 70 кг:

— Белки: 140 г (560 ккал)

— Жиры: 70 г (630 ккал)

— Углеводы: 202,5 г (810 ккал)

При дефиците 20% для похудения — 1600 ккал. Дарья советует оставить норму по белку и жирам, а дефицит создать за счёт углеводов.

Метод «тарелочки»

Эксперт предлагает визуально разделить тарелку:

— 40% — овощи и зелень

— 30% — белок (курица, рыба, яйца, творог, бобовые)

— 10% — жиры (масло, орехи, авокадо, семена)

— 20% — углеводы (крупы, картофель, цельнозерновой хлеб)

«Это работает даже без весов и приложений. Метод «тарелочки» — отличная отправная точка, особенно если вы только начинаете менять питание», — говорит тренер.

Что ещё важно

Дарья рекомендует:

— Добавить физическую активность. По словам эксперта, движение улучшает обмен веществ и настроение.

— Высыпаться. Тренер отмечает, что недостаток сна повышает уровень гормона голода и снижает уровень гормона сытости.

— Уменьшить или исключить напитки со скрытым сахаром. Дарья советует заменить газировку на воду с лимоном и мятой.

— Готовить пищу дома. Так вы сами знаете состав, отмечает эксперт.

— Пить достаточно воды. Тренер называет норму — около 30 мл на килограмм веса в день.

— Не голодать. По словам Дарьи, голод — сигнал, что организму не хватает ресурса. Лучше худеть медленнее, но комфортно.

Частые вопросы

Можно ли есть после шести?

Да, считает эксперт. Время приёма пищи не определяет, наберёте вы вес или нет. Важно общее количество калорий за день.

Правда ли, что углеводы на ночь полнят?

Нет, уверена тренер. Углеводы полнят не от времени суток, а от количества и качества.

Нужно ли есть каждые три часа?

Нет, отвечает Дарья. Ешьте столько раз, сколько комфортно. Трёх приёмов пищи достаточно, если они полноценные.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Эксперт называет сроки: первые изменения в самочувствии заметны через 1–2 недели. Визуальные изменения — через 4–6 недель. Устойчивый результат — через 3–6 месяцев.

«Не расстраивайтесь, если произошёл срыв. Один срыв не отменяет всего пути. Не пытайтесь изменить всё за один день: начните с воды, добавьте овощи в обед, пройдитесь вечером пешком. Помните: вы не на диете. Вы учитесь жить так, чтобы чувствовать себя хорошо. И КБЖУ — ваш помощник на этом пути, а не тюремщик», — резюмирует Дарья Курдюкова.