Консультант по сну Мурадова рассказала, как вернуть режим сна после длинных праздников 

Новогодние каникулы практически закончились, а организм всё ещё в режиме вечного праздника? Вы просыпаетесь в 10 утра, не можете уснуть до полуночи, а к 15 часам чувствуете себя так, будто уже отработали двойную смену? Этому есть объяснение – резкий сдвиг графика даже на 2–3 часа нарушает биологические ритмы, снижает концентрацию и повышает тревожность. О том, как исправить ситуацию, Тульской службе новостей рассказала консультант по сну Елена Мурадова – основатель Центра детского сна и онлайн-школы BabySleep, создатель Международного центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult.

«Чем сильнее срыв режима – тем дольше восстановление»

Главная ошибка после праздников – резко вернуться к будильнику на 6 утра после недели сна до обеда.

«Биологические часы перестраиваются медленнее, чем мы думаем. Если в каникулы вы вставали в 11 утра, а в рабочие дни нужно быть на месте в 8 – на адаптацию уйдёт 5–7 дней. Чтобы избежать стресса для организма, начинайте сдвигать режим за 2–3 дня до конца каникул, но не более чем на 1–2 часа в сутки», – советует эксперт.

Ключевое правило: разница между временем пробуждения в выходные и будни не должна превышать 2 часа. Например, если обычно вы встаёте в 7 утра, в выходные ложитесь не позже 23:00 и просыпайтесь до 9:00.

8 шагов к идеальному режиму:

1. Заведите «мотивационный якорь» на утро

Вместо борьбы с будильником создайте приятную причину проснуться. Это может быть:

• кофе с круассаном из любимой пекарни по пути на работу;
• прогулка с детьми на пустой каток до 9 утра;
• 20 минут чтения или подкаста в тишине, пока дом ещё спит.

«Мозг запомнит: утро равно удовольствие, а не стресс. Это снизит сопротивление ранним подъёмам», – объясняет Мурадова.

2. Не «залёживайтесь» – вставайте сразу

Даже если проспали, не корите себя и не пытайтесь «досыпать» ещё 20 минут. Это запустит цикл фрагментированного сна, после которого вы почувствуете себя разбитым.

Что делать: сразу включите свет, сделайте 5 минут зарядки или примите контрастный душ.

3. Пусть вас разбудит свет

Тёмные январские утра – главный враг режима. Эксперт рекомендует:

• открывать шторы перед сном (или использовать автоматические жалюзи);
• включить световой будильник с постепенным нарастанием яркости;
• для тяжёлых случаев – очки для фототерапии (3 000 люкс) или лампу (10 000 люкс).

«Свет мягко переводит мозг из глубокой фазы сна в поверхностную. Вы проснётесь без ощущения, будто вас вырвали из объятий Морфея», – говорит Мурадова.

4. Завтракайте в течение часа после подъёма

Это запустит метаболизм и даст энергию. 

5. Вечер – время для замедления

За 1,5 часа до сна отключайте «режим мультизадачности»:

• выключите яркие лампы, используйте тёплый свет 2 700 K;
• отложите гаджеты – синий свет экранов блокирует мелатонин. Если без телефона не обойтись, включите «ночной режим» или специальные очки с фильтром.

6. Создайте ритуал засыпания

Он должен быть одинаковым каждый день – мозг запомнит сигналы. Например:

20:30 – тёплый душ с ароматом лаванды;

21:00 – чай с ромашкой и чтение книги (не экран!);

21:30 – 5 минут дыхательной гимнастики (вдох на 4 счёта, выдох на 6).

«Ритуалы работают не только для детей. Взрослому мозгу тоже желательны чёткие рамки между днём и ночью», – уточняет эксперт.

7. Спальня – только для отдыха

Никаких рабочих ноутбуков, сериалов в кровати или перекусов перед сном. Если не можете уснуть за 20 минут – встаньте и займитесь чем-то спокойным в другой комнате.

8. Верните стабильность во все дела

Регулярность приёмов пищи, тренировок и даже времени для хобби укрепляет биологические ритмы. 

Например:

• обедайте в одно и то же время (даже если совещание затянулось);
• гуляйте минимум 30 минут днём.

Что делать уже сейчас: план на 3 дня

Сегодня: сдвигаем время пробуждения на 1 час раньше (если обычно вставали в 10 – будильник на 9).

Завтра: вечером гуляем 40 минут без наушников и гаджетов – свежий воздух и отсутствие синего света подготовят мозг ко сну.

Послезавтра: ставим будильник за 15 минут до желаемого времени подъёма и ставим его на другой конец комнаты – так вы точно покинете кровать.

Сбить режим за праздники – это нормально, а вернуть его под контроль можно за 3–4 дня. Главное – не ругать себя за ленивые январские утра, а создавать условия для лёгкой перезагрузки. 

«Сон – это не роскошь, а топливо для жизни. Инвестиции в режим сегодня сэкономят вам недели усталости в будущем», – говорит Елена Мурадова.