Королева завтраков, к ответу: почему овсянка не всегда лучший выбор и как сделать её полезной?
«Пока не съешь всю кашу, из-за стола не выйдешь» – лейтмотив тех самых завтраков из детства, когда хочется чего-то вредного и на бегу, но мама настаивает на чём-то полезном и за столом. Той самой кашей, которую так хотелось променять на бутерброд или печенье, очень часто была овсянка. Прошли годы, и, кажется, мы готовы к этому разговору. Так ли полезна овсянка на самом деле? Тульская служба новостей обсудила этот вопрос с нутрициологом Международной академии Валерией Виноградовой.
Почему овсянка — не всегда лучший выбор на завтрак?
Овсянка, особенно быстрого приготовления, — это в основном быстрые углеводы. В связи с этим возникают подводные камни и дискуссии о пользе «королевы завтраков»:
- Высокий гликемический индекс (ГИ). Овсянка вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. За ним следует такой же резкий спад, что приводит к упадку энергии и чувству голода уже через 1–1,5 часа.
- Дисбаланс БЖУ (Белки-Жиры-Углеводы): это практически чистый углевод. Для сытного, метаболически активного завтрака критически не хватает белка, который является отличным строительным материалом, обеспечивающим долгое насыщение, и полезных жиров, участвующих в работе гормонов и также отвечающих за чувство сытости.
- Риск превратить в десерт: часто, чтобы сделать её «вкуснее», мы добавляем сахар, мёд, сиропы, сладкие фрукты. Это превращает завтрак в настоящую углеводную бомбу.
Как сделать овсянку полезной и сытной?
Не спешите убирать овсянку в дальний ящик. Несколько простых приёмов помогут превратить её из фейерверка углеводов на столе в сбалансированное блюдо.
«Овсянка — не враг. Враг — несбалансированная овсянка!»
Эксперт рекомендует интегрировать в этот популярный вариант завтрака:
- белок: добавьте в готовую кашу греческий йогурт, творог, творожный сыр или подавайте её с яичницей/омлетом;
- полезные жиры: дополните кашу горстью орехов (грецких, миндаля), семенами (льна, чиа, тыквенными), пастой из орехов (миндальной, арахисовой без сахара), 1/4 авокадо;
- клетчатку, замедляющую усвоение углеводов: используйте не мгновенную овсянку, а геркулес долгой варки, добавьте в нее ягоды (свежие или замороженные), зелёное яблоко, ложку отрубей;
- правильные «подсластители»: если хочется сладости — стевия, корица, тёртое яблоко/груша, пюре из половинки банана придут на помощь.
Как часто можно есть овсянку без вреда для организма и фигуры?
Оптимально включать овсянку в меню 2-3 раза в неделю. Это хороший способ разнообразить рацион. Для фигуры это безопасно, если каша сбалансирована по БЖУ.
«Важно чередовать завтраки: яичницы, творожные запеканки, сырники, смузи-боулы. Разнообразие — ключ к получению всех нутриентов и здоровому метаболизму!» – подчеркивает Валерия Виноградова.
Кстати, отличной альтернативой овсяной каше на завтрак могут стать семена чиа: необходимо залить две столовые ложки семян чиа кипятком, добавить 3-4 столовые ложки греческого йогурта и ягоды голубики или малины. Эксперт уверяет, что это легко, полезно и вкусно.
Овсянка истинного туляка
Всё чаще мастера и любители кулинарных дел придумывают новые «фишки» для классических блюд. Овсянка не исключение: любители сладкого, например, используют тульский пряник в качестве топпинга к этой каше.
Нутрициолог рассказала, как можно минимизировать последствия такой медовой «шалости»:
- используйте правило 10-15 граммов: отломите или отрежьте небольшой кусочек пряника (размером с половинку спичечного коробка). Этого достаточно, чтобы получить удовольствие от вкуса;
- выберите правильное время: используйте эту идею не для утренней заряжающей каши, а для полезного десерта или перекуса. Съешьте такую «десертную» кашу в первой половине дня, например, на второй завтрак, чтобы у организма было время использовать энергию. Как вариант — приготовьте белковый овсяный пудинг (с творогом/йогуртом и протеином), который сверху можно украсить крошкой пряника;
- компенсируйте: если съели пряник, уберите другие быстрые углеводы из этого приёма пищи. В каше не должно быть мёда, банана и прочего. Не забудьте увеличить порцию белка;
- осознанное наслаждение: ешьте медленно, смакуя каждый кусочек пряника вместе с кашей. Так насыщение от вкуса придёт быстрее, а удовольствие будет получено даже от маленькой порции.
«Овсянка — отличный «холст». Но картину «Полезный завтрак» на нём можно нарисовать только с помощью красок: Белок + Жиры + Клетчатка»
А о том, чем можно заменить конфеты и шоколад, чтобы питание было сбалансированным, читайте в этом материале.