Рилс, шортс и другие дофаминовые зависимости: почему просмотр коротких видео затягивает в ловушку и как из неё выбраться

В последнее время всё чаще можно услышать о вреде бесконтрольного использования смартфонов, особенно у детей. Нескончаемые ленты коротких видео обещают развлечение и отдых, но в итоге оставляют чувство усталости и опустошения. Почему мы не можем оторваться от рилсов и шортсов? Чем это опасно и как вернуть контроль над своим временем и вниманием? Об этом Тульской службе новостей рассказала психолог Майя Андрияничева.

Мы в ловушке

Сегодня короткие видео специально создаются для максимального захвата внимания человека.

«Рилсы, шортсы, клипы устроены так, чтобы быстро захватить наше внимание: здесь и яркая картинка, резкий звук, частая смена кадров. Мозг получает много стимулов за короткое время и привыкает к такому формату», – объясняет Майя Андрияничева.

Типичная ситуация, с которой, по словам специалиста, сталкиваются миллионы пользователей:

«Человек зашёл «на минутку», а очнулся через 40 минут с ощущением усталости и раздражения, вроде ничего не делал, но сил стало меньше», – рассказывает психолог.

Такое использование гаджетов постепенно меняет наш мозг и привычки:

• снижается способность долго концентрироваться;
• уменьшается терпение к «медленным» делам (чтение, учёба, разговор);
• падает интерес к обычной жизни без экрана.

Чем опасен постоянный просмотр коротких видео?

Важно понимать, что проблема не в технологиях самих по себе, а в бесконтрольном потреблении контента.

«Основная опасность – перегрузка нервной системы и формирование привычки постоянно «достимулировать» себя», – предупреждает психолог.

Характерные признаки этой перегрузки:

• становится трудно просто ехать в транспорте или стоять в очереди, рука автоматически тянется к телефону, появляется беспокойство без экрана;
• появляется рассеянность в повседневных делах;
• ухудшается качество сна из-за постоянного возбуждения мозга;
• формируется ощущение «пустоты» или скуки без телефона.

«Легкий дофамин»: химия зависимости

Термин «легкий дофамин» стал популярным в психологических кругах для описания механизма зависимости от короткого контента.

«Дофамин – это нейромедиатор мотивации и ожидания награды. Лёгкий дофамин – это быстрые, простые удовольствия без усилий: свайп - видео - эмоция - следующий свайп», – поясняет Майя Андрияничева.

Со временем это меняет систему ценностей и восприятия удовольствия.

«Раньше радость приносила прогулка, разговор или хобби. Теперь только телефон, а всё остальное кажется неинтересным или слишком долгим. Мозг привыкает к быстрому вознаграждению и хуже реагирует на сложные, но полезные занятия».

Дети и подростки в зоне повышенного риска

Особую тревогу у специалистов вызывает влияние коротких видео на детей и подростков, чей мозг находится в стадии активного развития.

«У детей и подростков мозг ещё развивается, поэтому влияние сильнее», – подчеркивает психолог.

К основным последствиям просмотров коротких видео можно отнести:

• трудности с вниманием и усидчивостью;
• снижение интереса к учёбе;
• эмоциональные «качели» – раздражительность, вспышки злости;
• сложности с саморегуляцией.

«Типичная ситуация – ребёнку трудно сделать домашнее задание без постоянных перерывов на телефон, а без экрана он быстро «не знает, чем заняться», – пояснила Майя Андрияничева.

Это зависимость?

Многие не понимают серьёзности проблемы, считая привычку постоянно пролистывать ленту безобидной. Однако психологи видят в этом классические признаки зависимости.

«В большинстве случаев это поведенческая зависимость или формирование зависимого паттерна», – констатирует Майя Андрияничева.

Красные флаги, на которые стоит обратить внимание:

• человек теряет контроль над временем в телефоне;
• обещает себе «ещё одно видео» и не останавливается;
• испытывает раздражение или тревогу без доступа к экрану;
• ипользует видео, чтобы уйти от стресса, усталости, одиночества.

Как вернуть контроль: советы психолога

По словам эксперта, справиться с зависимостью от коротких видео возможно, но требуется системный подход.

1. Ограничить формат, а не телефон целиком.

Например, убрать короткие видео, но оставить мессенджеры и нужные приложения.

2. Заменять, а не просто запрещать.

Если убрать видео и ничего не предложить взамен, мозг будет протестовать. Подойдут прогулки, музыка, простые физические действия.

3. Делать паузы без экрана.

Начать с малого: 10–15 минут без телефона за едой, перед сном, утром».

4. Для детей важен личный пример.

Запреты работают хуже, чем поведение взрослых. Если взрослый сам постоянно в телефоне, ребёнок будет делать то же.

5. Следить за состоянием, а не только за временем.

Важно не сколько минут, а зачем человек уходит в короткие видео – от скуки, тревоги, усталости.

«Короткие видео сами по себе не зло, но при постоянном и бесконтрольном использовании они могут снижать интерес к реальной жизни, истощать внимание, усиливать тревожность. Осознанность, умеренность и живые альтернативы – это ключ к здоровому использованию технологий», – подчеркнула Майя Андрияничева.

Важно помнить, что современные технологии созданы для того, чтобы удерживать наше внимание как можно дольше. Но только мы сами можем решить, сколько времени своей жизни мы готовы на это потратить.