Чтобы не чувствовать себя раскисшим с утра – нужно делать зарядку. Но далеко не всем подходят сложные и утомляющие упражнения – не хватает времени или сил. Оптимальную зарядку для всех категорий людей Тульской службе посоветовал тренер по кроссфиту Алексей Миронов.

Утренняя зарядка – это не просто школьная привычка, отмечает эксперт, а важный ритуал, который помогает телу проснуться и подготовиться к дню. Небольшой комплекс из 10–15 минут способен запустить кровообращение, улучшить настроение и снизить риск хронической усталости.

«Зарядка – это как кнопка “старт” для организма. Те, кто её делает, в течение дня меньше жалуются на вялость и сонливость, а вечером дольше сохраняют энергию», -объясняет Миронов.

Мягкая разминка суставов

Вращения головой, плечами, кистями, тазом, коленями и стопами.

Какие мышцы и суставы работают: почти все крупные суставы и позвоночник.

Зачем нужно: разминка улучшает кровообращение и снижает риск травм.

«Даже пять минут суставной гимнастики дают эффект. Особенно это важно для людей старшего возраста: подвижные суставы – это свобода в повседневной жизни», - уточняет тренер.

Наклоны и потягивания

Наклоны вперёд и в стороны, лёгкие потягивания вверх.

Работают: мышцы спины, боковые мышцы туловища, пресс.

Зачем нужно: поддерживают осанку и разгружают позвоночник.

Приседания или полуприседы

Классический вариант – приседания, облегчённый – вставание со стула.

Работают: ягодицы, квадрицепсы, мышцы поясницы.

Зачем нужно: помогают в бытовых движениях – от подъёма по лестнице до поднятия сумок.

Отжимания от пола или от стены

Выбор варианта зависит от физической формы.

Работают: грудные, плечевой пояс, трицепсы, пресс.

Почему важно: сила рук и груди обеспечивает бытовую активность.

Лёгкая дыхательная гимнастика

Глубокие вдохи и медленные выдохи.

Работают: межрёберные мышцы, диафрагма.

Зачем нужно: улучшается работа мозга и сердца, снижается стресс.

«Никогда не стоит воспринимать зарядку как тренировку. Это именно мягкий запуск тела, включение основных мышечных групп. После неё вы должны чувствовать лёгкость, а не усталость», — подчеркивает Миронов.

Сколько занимает и кому подходит

Универсальная зарядка занимает 10–15 минут. Каждый элемент можно адаптировать под свой возраст и физическую форму.

«Школьник сделает десять приседаний, пожилой человек — три вставания со стула. И оба получат одинаковый результат — бодрость и подготовленное к дню тело», — резюмирует эксперт.