Плохой сон — это не просто усталость и раздражительность на утро. Это системная проблема, которая может привести к тревожным расстройствам, депрессии, хроническим заболеваниям и даже профессиональному выгоранию. О том, как наладить сон без таблеток и научиться ложиться спать без прокрастинации, Тульской службе новостей рассказала кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог, старший консультант Центра BabySleep Ирина Завалко.

Привычка ко сну начинается с режима

По словам Завалко, организм не считывает, сколько сейчас на часах — ему важно, наступила ли внутренняя ночь. Поэтому отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Допустимое отклонение — не более часа.

Важно ловить естественную сонливость и не «перескакивать» через неё, оставаясь при этом под ярким светом или в гаджетах. Синхронизировать циркадные ритмы помогает как раз утреннее пробуждение: оно «говорит» телу, что начинается день.

«Если человек стабильно спит с 3:00 до 11:00, и высыпает свою норму — это не патология. Главное — регулярность и качество сна», — подчеркивает специалист.

Дневной сон — по необходимости, но короткий

Короткий дневной сон (15–20 минут) может быть полезен. Он помогает взбодриться и не влияет на ночной сон. Но если человек плохо засыпает вечером даже после короткой дневной дремы — лучше отказаться от неё совсем. Длительный сон днём (более 45 минут) нарушает естественный цикл сна и бодрствования.

Алкоголь и никотин: враги глубокого сна

Алкоголь, хоть и помогает быстрее заснуть, делает сон неглубоким и прерывистым. Завалко уточняет: «Минимум за 4 часа до сна алкоголь принимать не стоит — продукты метаболизма могут нарушать структуру сна».

Никотин тоже оказывает возбуждающее действие. Однако резкое прекращение курения перед сном у заядлых курильщиков может ухудшить самочувствие. Поэтому важно работать с привычками, а не просто отменять их.

Осторожнее с кофе и чаем

Кофеин остаётся в организме дольше, чем принято думать. Даже у тех, кто чувствует от кофе сонливость, он нарушает глубину сна. Завалко рекомендует исключать любые кофеинсодержащие напитки и продукты (шоколад, энергетики, крепкий чай) за 4–6 часов до сна.

Легкий ужин — залог спокойной ночи

Перед сном не стоит есть тяжелую, жареную, жирную или острую пищу. Но и ложиться голодным — плохая идея. «Если вы голодны, это приведет к поверхностному сну и ночным пробуждениям», — объясняет специалист. Подходящий перекус: немного творога, фрукты или несладкий йогурт.

Движение — ключ к сну

Физическая активность в течение дня — один из лучших успокоителей для нервной системы. Но стоит избегать активных тренировок за 2–3 часа до сна. 

«Во время интенсивных нагрузок выделяется адреналин и повышается температура тела — оба фактора мешают заснуть», — говорит Завалко.

Матрас и подушка — инвестиция в здоровье

«Неправильная подушка или матрас могут вызвать не только плохой сон, но и хронические боли. Постельные принадлежности должны быть тактильно приятными, поддерживающими и соответствовать индивидуальным предпочтениям».

Температура и воздух в спальне

Комфортная температура у всех своя, но важно избегать перегрева. Вентиляция спальни перед сном, увлажнитель воздуха или даже кондиционер — всё это можно и нужно использовать, если помогает поддерживать комфорт.

Свет и тишина — как минимум, тишина

Циркадные ритмы напрямую зависят от освещения. «Темнота — сигнал ко сну. Свет — сигнал к бодрствованию», — напоминает Завалко. Помогут блэкаут-шторы, маска для сна, беруши или белый шум.

 «Если за окном у человека фонари, машины, неон — блэкаут-шторы творят чудеса. А если слышны звуки, на помощь приходят беруши или белый шум. И это действительно работает», — подчёркивает специалист Центра BabySleep.

Кровать — это не офис

Чем меньше действий вы совершаете в кровати, кроме сна и интимной близости, тем быстрее мозг начинает воспринимать её как место отдыха, а не как зону тревог и анализа. 

«Если вы привыкли засыпать с телефоном, мозг остаётся в режиме активации. Поэтому даже если вам кажется, что вы заснули — сон будет неглубоким», — подчёркивает Ирина Завалко.

Зачем нужен ритуал

Всё больше людей обращаются к личным вечерним ритуалам как к способу переключиться из рабочего режима в режим отдыха. Это может быть ароматическая свеча, благовония, звуки природы, медитация или даже привычный душ.

«Важно, чтобы у человека был ритуал, в который входят те вещи, которые его расслабляют. Это помогает отключиться и настроиться на отдых. Температура, бельё, свет — всё это имеет значение. Человек не заснёт, если ему некомфортно», — подчёркивает специалист Центра BabySleep.

Также полезны утяжелённые одеяла — многие люди отмечают, что под ними быстрее засыпают. А вот гаджеты лучше убрать подальше. Смотреть ASMR можно, но скроллинг и яркий экран в темноте перегружают мозг, даже если кажется, что они «успокаивают».

Если же вы соблюдаете все рекомендации, но по-прежнему чувствуете себя разбитым по утрам — не стоит терпеть: обратитесь к врачу-сомнологу. Возможно, причина скрыта глубже — в дыхательных расстройствах сна, нарушении фаз или других состояниях, требующих диагностики.