Сомнолог Завалко рассказала, почему при высокой тревожности не помогут даже лучшие методы засыпания

В Интернете и популярной литературе можно найти множество способов для быстрого засыпания, которые представляют собой различные техники дыхания и мышечной релаксации. Но действительно ли они эффективны, или дело в других обстоятельствах? Разобраться в этом вопросе Тульской службе новостей помогла невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep Ирина Завалко.

По словам эксперта, существуют различные техники засыпания. Например, метод морской пехоты, при котором нужно усилием воли заставить себя ни о чем не думать, расслабляя при этом мышцы рта, плечи, шею и руки. Или метод «никакого сна», при котором нужно лечь в максимально удобное положение и мысленно не давать себе уснуть, чтобы организм «из вредности» сделал наоборот. Есть даже метод, при котором перед сном нужно пускать мыльные пузыри. 

Какие методы советует эксперт

Эксперт отмечает, что для засыпания человеку нужно успокоиться, уйти от продумывания мыслей – в таком случае начнется постепенное погружение в сон. Чтобы способствовать этому, можно использовать разные приёмы

Чтобы заснуть, нам необходимо успокоиться, отключиться от мыслей и постепенно погрузиться в сон. Однако у многих людей возникают трудности с этим процессом. По словам сомнолога Ирины Завалко, существует несколько эффективных методов, которые могут помочь быстрее засыпать.

Большинство методов, способствующих засыпанию, связаны с расслаблением. Среди наиболее популярных техник можно выделить:

• Медитации – прослушивание аудиозаписей с медитативными практиками или самостоятельная концентрация на дыхании. Например, можно сосредоточиться на ощущении потока воздуха через ноздри: на вдохе – внутрь, на выдохе – наружу.
• Дыхательные техники – медленное и осознанное дыхание помогает снизить уровень стресса.
• Прогрессивная мышечная релаксация – методика, основанная на поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц. 
• Метод «потока мыслей» – попытка сознательно остановить внутренний диалог или представить его в виде потока, который уносится прочь.

 «Эти техники эффективны только при условии, что человек в целом готов ко сну и соблюдает режим. Если режим сна нарушен, а перед сном сохраняется высокая тревожность, даже самые действенные методы расслабления могут не сработать», — отмечает Завалко

Важность подготовки ко сну

• Соблюдать регулярный график сна – ложиться и вставать в одно и то же время.
•   Ограничивать время в постели – не проводить в кровати слишком много времени в попытках заснуть.
•   Создать комфортные условия – температура, освещение и уровень шума в спальне должны способствовать отдыху.
•   Избегать стрессовых мыслей перед сном – не ложиться спать с ощущением тревоги или нерешенных проблем.

 «Часто люди надеются на быстрый эффект, но техники релаксации требуют регулярной практики. Например, медитативные упражнения начинают работать только после 2-3 недель постоянных тренировок, а дыхательные практики нужно осваивать заранее, а не только перед сном» — комментирует Завалко.

Индивидуальный подход

Сомнолог отметил, что, если проблемы со сном носят хронический характер, стоит обратить внимание на образ жизни в целом и при необходимости обратиться к специалисту.

Также Тульская служба новостей рассказывала о том, можно ли настроить свои биоритмы для сна.