Что такое осень? Это дожди, похолодание, грустное настроение и упадок сил. По утрам все чаще хочется остаться под теплым одеялом и никуда не выходить из дома. Как же помочь себе справиться с этим состоянием?

Тульская служба новостей объявляет срочную операцию по борьбе с сезонной хандрой, а руководить спасательными мероприятиями будут тульский психолог Майя Андрияничева, нутрициолог и фитотерапевт Ярослав Павлов и совладелец студии массажа «Саматика» Павел Агарков. Специалисты подготовили план действий, который позволит поддержать организм в непростой период.

7 шагов к счастливой и бодрой осени

1. Режим, сон и волшебная лампа

Осенью особенно важно ложиться и вставать в одно и то же время. Световой день укорачивается, а выработка гормонов сна и счастья – мелатонина и серотонина – напрямую связана с солнечным светом. 

«Поздние пробуждения и бессонные ночи могут усугубить состояние. Утром при слабом естественном свете советую использовать специальную лампу для светотерапии: 20 минут такого света активизируют бодрость и настраивают на день».

Майя Андрияничева Психолог

2. Еда и витамины для настроения и здоровья

Осенью организм особенно уязвим к инфекциям: в это время активизируются простудные и вирусные заболевания. По словам нутрициолога и фитотерапевта Ярослава Павлова, важно поддержать иммунную систему с помощью разнообразного питания и необходимых витаминов. Для осенней профилактики рекомендуются:

• Витамин D3 – обязателен для большинства людей в наших широтах, ведь недостаток витамина D снижает иммунитет и повышает риск простуд.
• Цинк – один из главных «охранников» иммунитета. Участвует в работе лейкоцитов и ускоряет восстановление после инфекций.
• Витамин С – повышает сопротивляемость организма и усиливает действие других антиоксидантов. Лучше сочетать с шиповником или ацеролой.
• Омега-3 (рыбий жир или льняное масло) – снижает воспалительные процессы, поддерживает сердце и сосуды.
• Пробиотики – 70% иммунитета «живёт» в кишечнике, а его здоровая микрофлора – залог крепкой защиты организма.

Кроме того, в свой ежедневный рацион осенью необходимо включить орехи, темный шоколад, лосось, цельнозерновые каши, зелёные овощи.

3. Двигайтесь каждый день

Физическая активность – это натуральный антидепрессант. При движении в теле вырабатываются эндорфины, серотонин, дофамин – нейромедиаторы хорошего настроения.

⠀

«Ежедневные 20–30 минут ходьбы на свежем воздухе, особенно утром, заметно улучшают настроение уже через неделю регулярной практики», - рассказал психолог.

4. Больше маленьких радостей!

Психика благодарно реагирует на приятные привычные ритуалы: тёплый плед, любимый сериал, свечи с ароматом корицы, чашка какао. Это не просто баловство, а способ сказать себе: «Ты в безопасности, всё хорошо». 

«Создайте свой осенний ритуал заботы: это может быть 30 минут вечером для чтения, йоги, горячей ванны или творчества», – советует Майя Андрияничева.

Ещё один приятный способ борьбы с осенней хандрой – массаж. По словам Павла Агаркова, он не только снимает мышечное напряжение и ускоряет обмен веществ, но и улучшает общее психоэмоциональное состояние.

«Массаж осенью – это как подорожник для тела и души, универсальное лекарство. Утром проснулись, потянулись, а затем сделайте легкий самомассаж: аккуратно разомните ушную раковину, потрите руки, чтобы разогреть их и почувствовать тепло, идущее от центра ладони, круговыми движениями помассируйте подошвы стоп. Все это активизирует важные точки, поможет телу проснуться и получить заряд бодрости на целый день. Главное – не переусердствовать, все движения должны быть плавными и без сильного давления».

Павел Агарков Совладелец студии массажа «Саматика»

В конце дня массаж поможет снять стресс и улучшит сон. В этом случае следует уделить внимание воротниковой зоне, затылку и основанию черепа, а также зоне между бровей – точке «третьего глаза». Такой самомассаж улучшит кровообращение и снимет усталость.

5. Поддержка близких

Осенью усиливается склонность к замкнутости, особенно у интровертов, но именно сейчас важно не уходить в изоляцию.

«Назначьте 1–2 «тёплые встречи» в неделю с друзьями, родными, коллегами. Это может быть звонок, прогулка, ужин или совместный поход на выставку», – советует психолог.

6. Тепло не только телу, но и душе

Переохлаждение – один из провокаторов понижения иммунитета и настроения. Специалисты советуют больше заботиться о себе и своём теле, ведь это напрямую влияет на психоэмоциональное состояние. 

«Носите любимые уютные вещи, пейте тёплые напитки, позвольте себе замедлиться. Это не лень – это восстановление».

Майя Андрияничева Психолог

«Для согревающего осеннего рецепта чая «Иммунный щит» используйте 1 ст. л. эхинацеи,1 ч. л. шиповника и щепотку имбиря. Заварите всё в термосе на 30 минут, пейте утром и вечером курсом 2–3 недели», – советует Ярослав Павлов.

Ярослав Павлов Нутрициолог и фитотерапевт Ярослав Павлов

«Согреться в холодное время поможет стоун-терапия – это метод массажа и релаксации, при котором используются нагретые камни, обычно базальтовые, которые кладут на определённые точки тела. Прогревание выполняется равномерно, проникает глубоко в ткани, благодаря этому увеличивается приток в организм питательных веществ и кислорода».

Павел Агарков Совладелец студии массажа «Саматика»

7. Время пересборки

Осенние месяцы – это период подведения промежуточных итогов, коррекции планов, отпускания лишнего. 

«Вместо гонки «успеть всё» – пересоберите цели. Это помогает снизить тревожность от ощущения, что ничего не успеваете. Составьте список: что важно сохранить, а что отпустить этой осенью. Можно начать с трёх пунктов в каждой из категорий», - советует психолог.

Осень – это не только про утрату лета, но и про обретение новой глубины, уюта, внутреннего ресурса. С вниманием к себе, даже самый пасмурный день может стать точкой опоры. С осенью не надо бороться, надо с ней подружиться.

Ранее Тульская служба новостей рассказывала о том, почему мы так часто болеем осенью, и как не слечь с соплями и горлом с приходом холодов.