После отпуска, каникул или праздников режим сбивается почти у всех. Это влияет на наши внутренние «биологические часы» и приводит к снижению работоспособности. Чтобы не чувствовать себя уставшим прямо с утра, важно придерживаться стабильного режима ежедневно. О том, как восстановить режим после отпуска или длительных выходных, прийти в себя после смены часовых поясов, рассказывает в материале ТСН24 основатель Центра детского сна и Онлайн-школы BabySleep, создатель Международного Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, консультант по сну Елена Мурадова.

Почему важно получать свою норму сна

Важно каждый день полностью получать свою норму сна и не накапливать недосып. Тогда, по словам эксперта, не возникнет необходимости отсыпаться в выходные. 

«Если проснуться поздно, потом вечером не получится уснуть вовремя.  После приходит очередь утреннего будильника – и снова рабочие будни начинаются с недосыпа и усталости», - говорит Елена Мурадова.

Желательно, чтобы разница между временем подъема в будни и выходные была не больше 1-2 часов.  

«Чем больше разброс между обычным режимом и тем, который получился, тем больше времени понадобится на перестройку», - добавляет консультант по сну.

6 советов для восстановления режима после отпуска

Эксперт Елена Мурадова перечислила несколько рекомендаций для восстановления режима:

1. Начните просыпаться не слишком позже обычного, на 1-2 часа, за пару дней до окончания отдыха. Вечером будет проще уснуть.

2. Не залеживайтесь в кровати после пробуждения, начинайте день активно: зарядка, душ, завтрак, прогулка. 

3. Важен солнечный свет. В осенне-зимний период просыпаться сложнее из-за темноты. Интересный вариант – световой будильник. 

«Благодаря постепенному нарастанию яркости света человек сначала переходит в более поверхностный сон, а потом мягко просыпается», - объясняет специалист.

4. Успокаивайтесь перед сном. Физическая активность, прогулки, спорт важны в течение дня. А к вечеру нужно замедляться и расслабляться.

«За 1-1,5 часа до сна начинайте подготовку ко сну: выключите яркий свет, отложите гаджеты. Не стоит лежать в кровати, если не собираетесь спать. Спальня - место исключительно для сна», - отмечает Елена Мурадова.

Настроиться на засыпание и расслабиться поможет небольшой набор спокойных действий, которые выполняются ежедневно. Своеобразный ритуал будет полезен как детям, так и взрослым. 

5. Желательно не использовать гаджеты перед сном, но, если это невозможно, хотя бы измените настройки экрана на более «теплый» свет, менее губительный для «гормона ночи» мелатонина.

6. Важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные. 

«Ежедневный продуманный и постоянный распорядок с приемами пищи, физическими упражнениями помогает стабильному ходу наших биологических часов и улучшает самочувствие», - говорит консультант по сну.

Как прийти в себя после смены часовых поясов

По словам специалиста, периоды сна и бодрствования человека чередуются в соответствии с 24-часовым циклом, который наш мозг настраивает, ориентируясь на световой день. Внутренние часы человека синхронизируются с циклом смены дня и ночи там, где он живет. 

«При перелете в другой часовой пояс внутренний ритм сбивается, перестает совпадать с внешними условиями. Перевести организм на новое время не так просто, как часы. Но если разница во времени не превышает 2 часа, считается, что это несущественно и ничего специально делать не нужно. Критичной для организма является разница 4 часа и более», - объясняет Елена Мурадова.

Консультант по сну рекомендует при планируемой смене часового пояса заранее, за 1-2 недели, постепенно сдвигать режим. Необходимо смещать отход ко сну и время пробуждения примерно на 15 минут каждый день – на более позднее при перелете на запад или более раннее при перелете на восток. 

«По возвращении или, наоборот, на новом месте сразу начинайте жить по местному времени. Днем много времени проводите на улице. Под воздействием света организм вырабатывает серотонин, который потом в темноте преобразуется в «гормон ночи» мелатонин, помогающий нам уснуть», - комментирует Елена Мурадова.

Эксперт советует вечером выключать свет и ложиться спать, даже если не очень хочется. Важно убрать раздражители из спальни: отложить гаджеты до утра, повесить плотные блэкаут-шторы. 

«Так вы быстрее привыкнете к изменившемуся часовому поясу. Чем больше разница во времени, тем дольше может быть адаптация. Старайтесь соблюдать привычный режим. А расслабляющий ритуал перед сном поможет успокоиться и почувствовать себя почти как дома», - подытоживает Елена Мурадова.

Ранее Тульская служба новостей писала, сколько будут стоить россиянам в 2025 году самые популярные заграничные поездки.